Pak Choi gesund & lecker: Nährwerte, Zubereitung und Tipps

Pak Choi – auch Chinesischer Senfkohl genannt – gehört zu den vielseitigsten und gesündesten Gemüsesorten Asiens. Das zarte, grüne Kohlgewächs mit seinen hellen Stielen und den sattgrünen Blättern erinnert optisch an Mangold oder Chinakohl, ist aber milder im Geschmack und besonders knackig, wenn es frisch zubereitet wird.

Herkunft und Anbau

Der Name Pak Choi bedeutet übersetzt so viel wie „weißes Gemüse“ – und das passt perfekt zu seinen hellen Stielen und grünen Blättern. Er stammt ursprünglich aus China, wo er seit Jahrhunderten als typisches asiatisches Gemüse gilt. Heute wird er auch in Europa, insbesondere in den Niederlanden und zunehmend in Deutschland, angebaut.

Man könnte sagen, Pak Choi fühlt sich dort am wohlsten, wo das Klima eher mild und feucht ist. Besonders gut gedeiht er in der Übergangszeit zwischen Mai und September, da er keine extreme Hitze verträgt. Der Anbau ist auch im eigenen Garten möglich, wenn man auf einen lockeren, nährstoffreichen Boden achtet und regelmäßig gießt.

Die Aussaat erfolgt am besten direkt ins Beet – etwa sechs bis acht Wochen vor der geplanten Ernte. Wer alles richtig macht, kann sich schon nach kurzer Zeit über knackig-frischen Pak Choi freuen.

Nährwerte und gesundheitliche Vorteile

Pak Choi ist nicht nur lecker, sondern auch ausgesprochen gesund. Er enthält kaum Kalorien, dafür viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Besonders erwähnenswert sind:

Vitamin C: stärkt das Immunsystem und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
Kalzium: wichtig für starke Knochen und Zähne.
Folsäure und Kalium: unterstützen Herz und Kreislauf.

Als Mitglied der Kreuzblütler enthält Pak Choi außerdem wertvolle Senföle, die für seinen leicht würzigen Geschmack verantwortlich sind. Diese natürlichen Pflanzenstoffe zählen zu den sekundären Pflanzeninhaltsstoffen und haben eine antibakterielle sowie entzündungshemmende Wirkung. Studien deuten darauf hin, dass Senföle die Abwehrkräfte stärken und möglicherweise sogar das Wachstum schädlicher Bakterien hemmen können.

Unser Tipp: Durch schonendes Garen bleiben diese wertvollen Inhaltsstoffe weitgehend erhalten – deshalb lohnt es sich, Pak Choi nur kurz zu dämpfen oder zu blanchieren, damit die Senföle und Vitamine bestmöglich erhalten bleiben.

Zubereitung – roh oder gekocht?

Pak Choi lässt sich sowohl roh als auch gegart genießen. In Salaten bringt er eine frische, leicht senfige Note, während er in warmen Gerichten wunderbar mild schmeckt.

Wichtig: Die Blattrippen und Stiele brauchen beim Kochen etwas länger als die zarten Blätter – also am besten zuerst kurz anbraten. Pak Choi gart schnell, meist reichen schon zwei bis fünf Minuten, sonst wird er matschig.

Beliebte Zubereitungsarten sind:

Wok-Gerichte mit Ingwer, Knoblauch, Sojasauce und einem Hauch Sesam
leichte Suppen oder asiatische Eintöpfe
kurz blanchiert als Beilage zu Fisch oder Tofu

Tipp: Nach dem Kauf die Blätter in ein feuchtes Tuch wickeln – so bleibt das Gemüse frisch und knackig für mehrere Tage.

Die besten Pak-Choi-Sorten für Küche & Garten

Sortenvielfalt: Es gibt tatsächlich mehrere Sorten von Pak Choi. Die klassische Sorte hat grüne Blätter mit weißen Stielen. Daneben gibt es auch rote oder violette Varianten (z. B. Red Pak Choi oder Purple Choy), die durch Anthocyane gefärbt sind und leicht würziger schmecken. ✔️
Anbau & Wärme: Pak Choi ist ein sogenannter Kohl aus der Familie der Kreuzblütler und wächst am besten bei milder Wärme (zwischen 15 – 20 °C). Zu große Hitze oder Trockenheit führen zum Schossen (vorzeitige Blütenbildung). ✔️
Empfehlung: Für den Anbau in Mitteleuropa eignen sich frühreife, kompakte Sorten wie Taisai, Joi Choi oder Shanghai Green. Diese sind robust, wachsen auch bei wechselhaften Temperaturen gut und werden gerne empfohlen für Garten oder Gewächshaus. ✔️

Pak Choi einfrieren oder lagern

Wer länger Freude an seinem Gemüse haben möchte, kann Pak Choi auch einfrieren. Dazu kurz in heißem Wasser blanchieren, kalt abschrecken und portionsweise einfrieren. So bleiben Farbe und Nährstoffe erhalten.

Fazit: Ein echtes Allround-Talent

Pak Choi ist ein vielseitiges, asiatisches Gemüse, das sich perfekt für eine gesunde, leichte Küche eignet. Ob roh im Salat, gedünstet im Wok oder in einer wärmenden Suppe – dieses grüne Blattgemüse liefert wertvolle Nährstoffe und bringt Abwechslung auf den Teller.

Wer frische, regionale Qualität sucht, sollte beim Einkauf auf feste Stiele und sattgrüne Blätter achten – so erkennt man, dass das Gemüse richtig frisch ist.

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