Fit und gesund mit Lauch: Darum sollte er öfter auf den Tisch kommen

Lauch gesund: Welche gesundheitlichen Vorteile bietet dir der Verzehr von Lauch?

Lauch, auch Porree genannt, gehört zur Familie der Narzissengewächse und ist ein äußerst vielseitiges und reich an Nährstoffen. Er ist eng verwandt mit Knoblauch und der Zwiebel, was sich auch im Geruch und Geschmack von Lauch zeigt, der mild zwiebelartig und leicht süßlich ist. Dank seiner zahlreichen Nährstoffe und schwefelhaltigen ätherischen Öle hat er viele gesundheitliche Vorteile, die ihn zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer gesunden Ernährung machen.

Nährstoffbombe Lauch: Was steckt drin?

Lauch ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die der Körper braucht, um optimal zu funktionieren. Pro 100 Gramm enthält Lauch etwa 2,9 Gramm Ballaststoffe, was die Verdauung anregt und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgt. Diese Ballaststoffe bestehen größtenteils aus Inulin, einem präbiotischen Ballaststoff, der das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördert.

Neben den Ballaststoffen enthält Lauch auch eine nennenswerte Menge an Vitamin C. Eine Portion Lauch kann bis zu 20 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin C decken. Dieses Vitamin stärkt das Immunsystem und hilft dem Körper, Infektionen abzuwehren. Darüber hinaus enthält Lauch Mineralstoffe wie Eisen und Mangan. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, während Mangan eine Schlüsselrolle bei der Knochenbildung und im Energiestoffwechsel spielt.

Sekundäre Pflanzenstoffe: Die wahren Helden des Lauchs

Lauch enthält, wie andere Vertreter der Allium-Gewächse, zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Verbindungen sind nicht nur für den Geschmack verantwortlich, sondern haben auch viele gesundheitliche Vorteile. Zu den wichtigsten sekundären Pflanzenstoffen im Lauch gehören die Flavonoide, insbesondere Quercetin. Quercetin hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die laut aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen helfen können, das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu senken.

Laut einer 2020 veröffentlichten Studie im Journal of Clinical Medicine haben Flavonoide wie Quercetin das Potenzial, die Blutgefäße zu schützen und den Blutdruck zu regulieren. Dies macht Lauch zu einem wertvollen Nahrungsmittel für Menschen, die ihre Herzgesundheit verbessern oder erhalten möchten.

Ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff des Lauchs ist Allicin, eine schwefelhaltige Verbindung, die auch im Knoblauch vorkommt. Allicin entsteht, wenn Lauch geschnitten oder zerquetscht wird, und es wird angenommen, dass es antimikrobielle und immunmodulierende Eigenschaften besitzt. Studien haben gezeigt, dass Allicin das Wachstum schädlicher Bakterien und Viren hemmen kann, was zur Stärkung des Immunsystems beiträgt.

Präbiotisches Inulin: Ein Segen für die Darmgesundheit

Einer der Hauptgründe, warum Lauch in der gesunden Ernährung so geschätzt wird, ist sein hoher Gehalt an Inulin. Inulin ist eine präbiotische Faser, die nicht vom menschlichen Körper verdaut wird, sondern als Nahrung für nützliche Darmbakterien dient. Eine gesunde Darmflora ist nicht nur für die Verdauung wichtig, sondern auch für das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit.

Inulin trägt dazu bei, die Vielfalt der Darmbakterien zu erhöhen und das Wachstum von „guten“ Bakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen zu fördern. Diese Bakterien helfen, Entzündungen zu reduzieren, die Darmbarriere zu stärken und die Nährstoffaufnahme zu verbessern.

Eine gut funktionierende Darmflora kann auch das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes und Fettleibigkeit senken. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Inulin sind, wie Lauch, zur Vorbeugung von Verdauungsproblemen wie Verstopfung und Reizdarmsyndrom beitragen kann.

Lauch in der Küche: Vielseitig und lecker

Lauch ist nicht nur gesund, sondern auch unglaublich vielseitig in der Küche einsetzbar. Ob roh gegessen, gedünstet oder gekocht – Lauch kann in zahlreichen Gerichten verwendet werden. Besonders beliebt ist er in Suppen, Eintöpfen oder Quiches. Dabei sollte man beachten, dass sowohl der grüne Teil als auch der weiße Schaft des Lauchs wertvolle Nährstoffe und Nährwerte enthalten.

Für eine einfache und gesunde Zubereitung kannst du Lauch in Ringe schneiden und in etwas Olivenöl anbraten, um ihn als Beilage oder in einem Salat zu genießen. Er eignet sich auch hervorragend als Grundlage für Gemüsesuppen oder als Füllung in Quiches. Der milde Geschmack des Sommerlauchs passt gut zu einer Vielzahl von Gemüsesorten wie Karotten, Kartoffeln oder Zucchini. Außerdem kannst du Lauch verwenden, um Gerichte geschmacklich zu würzen, da er eine milde, aromatische Note hinzufügt.

Sommerlauch vs. Winterlauch: Ein saisonaler Unterschied

Lauch wird je nach Jahreszeit in zwei Hauptsorten unterteilt: Sommerlauch und Winterlauch. Sommerlauch eignet sich besonders gut für leichte Gerichte, da er dünner ist, einen weißen Schaft hat und im Geschmack milder ist. Sommerlauch eignet sich perfekt für Rohkost-Salate oder als Bestandteil von sommerlichen Gerichten, da die Blätter zarter sind und er leicht zu verarbeiten ist. Sommerlauch enthält wie der Winterlauch viele Nährstoffe, darunter Vitamine und Mineralstoffe, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen.

Winterlauch hingegen hat einen dickeren, kräftigeren Schaft und einen intensiveren Geschmack. Er passt besonders gut in herzhafte Eintöpfe, Suppen oder Ofengerichte, da er auch bei langen Garzeiten seine Konsistenz und seinen Geschmack behält.

Wissenschaftlich belegt: Lauch und die Prävention von Krankheiten

Neben seinen positiven Wirkungen auf die Verdauung und das Immunsystem gibt es auch Hinweise darauf, dass Lauch bei der Prävention schwerwiegender Erkrankungen helfen kann. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Allium-Gemüsen wie Lauch, Knoblauch und Zwiebeln mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere Magen- und Darmkrebs, verbunden ist. Laut einer im Journal of Oncology veröffentlichten Meta-Analyse verringert der regelmäßige Verzehr von Lauch das Risiko für diese Krebsarten um bis zu 30 Prozent.

Darüber hinaus weisen neue Forschungen darauf hin, dass die in Lauch enthaltenen schwefelhaltigen Verbindungen wie Allicin und Diallylsulfid den Körper vor oxidativem Stress schützen und entzündungshemmende Wirkungen haben können, die zu einem gesunden Altern beitragen.

Fazit: Warum Lauch gesund ist

Zusammengefasst ist Lauch gesund und sollte regelmäßig in den Speiseplan integriert werden. Er enthält viele Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die das Immunsystem stärken, die Verdauung fördern und das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs senken. Egal, ob in Suppen, Quiches oder als Beilage – Lauch ist ein Allrounder in der Küche und ein echter Gesundheitsbooster.

Lauch ist gesund, vielseitig und bietet viele Nährwerte – ein echtes Superfood, das in keiner abwechslungsreichen Ernährung fehlen sollte.

 

Cremige Lauchsuppe mit Baguette

Zutaten:

• 2 Stangen Lauch (nur der weiße und hellgrüne Teil)
• 1 Zwiebel, fein gehackt
• 2 Kartoffeln, geschält und gewürfelt
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1 Liter Gemüsebrühe
• 200 ml Sahne oder pflanzliche Alternative
• 2 EL Butter oder Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Petersilie zum Garnieren
• Baguette zum Servieren

Zubereitung:

1. Vorbereitung des Lauchs: Lauch gründlich waschen und in feine Ringe schneiden. Zwiebel und Knoblauch ebenfalls vorbereiten.
2. Anbraten: In einem großen Topf die Butter (oder Olivenöl) bei mittlerer Hitze schmelzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig anbraten. Anschließend den Lauch hinzufügen und etwa 5 Minuten dünsten, bis er weich wird.
3. Kartoffeln und Brühe hinzugeben: Die gewürfelten Kartoffeln in den Topf geben und mit der Gemüsebrühe aufgießen. Alles aufkochen lassen und dann die Hitze reduzieren. Etwa 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.
4. Pürieren: Die Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren, bis sie eine cremige Konsistenz hat. Wenn du die Suppe noch cremiger möchtest, kannst du mehr Brühe hinzufügen.
5. Verfeinern: Die Sahne einrühren und die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nochmals kurz erhitzen, aber nicht mehr kochen lassen.
6. Servieren: Die Suppe in Schalen anrichten, mit frischer Petersilie garnieren und mit knusprigem Baguette servieren.

Tipp: Für einen intensiveren Geschmack kannst du auch etwas Muskatnuss oder geriebenen Käse hinzufügen.

Guten Appetit!

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