Grüner Spargel und seine Wirkung: Vitamine, Mineralstoffe & Gesundheit

Was sind die Nährwerte von grünem Spargel?

Grüner Spargel ist ein echtes Kraftpaket an Nährstoffen. Wer beim Kochen auf eine ausgewogene Ernährung achtet, wird schnell feststellen: Spargelstangen sind wahre Alleskönner. Ob roh, gebraten oder im Ofen – das grüne Stangengemüse punktet mit wenig Kalorien und vielen Vitaminen. In 100 Gramm grünem Spargel stecken gerade einmal rund 20 Kalorien. Das macht ihn zur perfekten Beilage oder auch zur Hauptzutat in leichten Frühlingsgerichten.

Neben dem niedrigen Kaloriengehalt bringt der Spargel viele Ballaststoffe mit, die gut für die Verdauung sind. Auch der Wasseranteil ist mit über 90 Prozent sehr hoch – ideal, um den Körper zu entwässern und die Nierenfunktion zu unterstützen. Grüner Spargel enthält zudem kaum Fett und ist daher sehr bekömmlich.

Besonders hervorzuheben ist der hohe Gehalt an Folsäure, Vitamin C, Vitamin K und Beta-Carotin. Sie fragen sich vielleicht: Grünes Gemüse und Beta-Carotin – passt das überhaupt zusammen? Ja, absolut! Grüner Spargel enthält tatsächlich Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A. Da er oberirdisch wächst und dadurch viel Sonnenlicht aufnimmt, bildet er deutlich mehr Chlorophyll und Beta-Carotin als weißer Spargel.

Vitamine und Mineralstoffe im Spargel

Wie trägt Spargel zu einer gesunden Ernährung bei?

Grüner Spargel ist ein echtes Superfood – nicht im Modewort-Sinn, sondern wissenschaftlich betrachtet. Neben wichtigen Vitaminen wie A, C, E und K liefert er auch essentielle Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Diese tragen zur allgemeinen Gesundheit bei: Kalium reguliert den Blutdruck, Kalzium stärkt die Knochen, und Magnesium unterstützt die Muskelfunktion. In Kombination mit einem hohen Wasseranteil ist grüner Spargel somit eine ideale Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung.

Durch seinen hohen Anteil an Antioxidantien wirkt grüner Spargel entzündungshemmend und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Die enthaltene Folsäure ist besonders wichtig für Schwangere, da sie die Entwicklung des Nervensystems beim Fötus unterstützt.

Ein weiterer Vorteil ist, dass grüner Spargel viele Ballaststoffe liefert, die die Darmgesundheit fördern. Wer regelmäßig grünen Spargel zubereitet, unterstützt somit aktiv seine Verdauung. Auch das enthaltene Inulin – ein präbiotischer Ballaststoff – stärkt die guten Darmbakterien. So trägt Spargel nicht nur zur physischen, sondern auch zur mentalen Gesundheit bei.

Warum ist grüner Spargel besonders nährstoffreich?

Im Vergleich zum weißen Spargel ist die grüne Variante tatsächlich vitaminreicher. Das liegt an der Anbauweise: Grüner Spargel wächst oberirdisch, nimmt mehr Sonnenlicht auf und bildet so mehr Chlorophyll. Dieses natürliche Pflanzenpigment ist nicht nur für die intensive grüne Farbe verantwortlich, sondern auch für den höheren Gehalt an Antioxidantien.

Ein weiterer Vorteil: Grüner Spargel muss nicht oder nur wenig geschält werden – das spart Zeit bei der Zubereitung und erhält viele der wertvollen Nährstoffe, die sich direkt unter der Schale befinden. Das untere Drittel der Stangen kann bei Bedarf abgeschnitten oder mit einem Sparschäler leicht geschält werden, wenn es zu holzig wirkt.

Zusätzlich liefert grüner Spargel bioaktive Substanzen wie Saponine, die antibakteriell und cholesterinsenkend wirken. Damit zählt er nicht nur zu den nährstoffreichsten, sondern auch zu den vielseitigsten Gemüsesorten im Frühling.

Wie bereitet man Spargel richtig zu?

Die richtige Zubereitung von grünem Spargel

Bevor man loslegt, gilt: Erst waschen, dann halbieren oder portionieren. Die Spargelenden – also das untere Drittel – sollte man prüfen. Wenn sie holzig sind, schneidet man sie ab oder schält sie leicht. Frischer grüner Spargel erkennt man daran, dass die Stangen knackig brechen und die Schnittstellen saftig aussehen.

Grüner Spargel lässt sich auf viele Arten zubereiten: dämpfen, braten, backen oder sogar roh als Salat – das ist Geschmackssache. Wichtig ist jedoch, ihn nicht zu lange zu garen. Denn nur bissfest zubereiteter Spargel behält sein Aroma, seine grüne Farbe und seine Nährstoffe. In Salzwasser mit einem Spritzer Zitronensaft gekocht, dauert die Kochzeit etwa 5–8 Minuten. Beim Dämpfen sogar nur 4–6 Minuten – das ist besonders schonend und erhält den Geschmack.

Wer’s aromatischer mag, kann ihn mit etwas Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und dann auf ein Backblech oder in eine Auflaufform geben – perfekt für den Ofen. Oder man verwendet eine Bratpfanne und brät ihn bei mittlerer Hitze, bis er leicht gebräunt und zart ist. Auch Muskatnuss, frische Kräuter oder etwas Knoblauch passen wunderbar dazu.

Wie garen Sie Spargel in der Pfanne?

Die Zubereitung von grünem Spargel in der Pfanne ist nicht nur einfach, sondern bringt auch ein herrliches Röstaroma mit sich. Für viele ist das Braten die beste Art, um Spargel schnell und geschmackvoll auf den Tisch zu bringen. Alles, was man braucht, sind frische Spargelstangen, eine gute Bratpfanne, etwas Olivenöl oder Butter sowie Salz und Pfeffer – und schon kann’s losgehen.

Zuerst solltest du die Spargelenden überprüfen: Sind sie holzig, schneide das untere Drittel der Stangen ab. Danach gründlich waschen und je nach Vorliebe halbieren oder ganz lassen. Tipp: Wenn du sie halbierst, garen sie gleichmäßiger und schneller.

Erhitze eine Pfanne auf mittlerer bis hoher Hitze, gib etwas Öl oder Butter hinein und lege die Spargelstangen nebeneinander hinein. Brate sie für etwa 8–10 Minuten an, dabei regelmäßig wenden, bis sie goldbraun und außen leicht knusprig sind, aber innen noch zart und bissfest.

Du kannst den Spargel auch mit Küchengarn bündeln und so besser handhaben – ideal, wenn du ihn dekorativ servieren möchtest. Verfeinere die Stangen am Ende mit einem Spritzer Zitronensaft, frisch gemahlenem Pfeffer, etwas Salz und vielleicht ein wenig geriebener Muskatnuss für eine würzige Note. Wer es gerne mediterran mag, gibt noch frische Kräuter wie Thymian oder Rosmarin dazu.

Spargel, so zubereitet, ist eine tolle Beilage zu Fisch oder Fleisch, macht sich aber auch hervorragend als Hauptgericht, zum Beispiel mit Parmesan überbacken oder mit einer selbstgemachten Sauce Hollandaise serviert.

Was sind die besten Tipps für die Zubereitung von Spargel im Backofen?

Der Backofen ist eine geniale Möglichkeit, Spargel mit wenig Aufwand und viel Geschmack zu garen. Durch das Backen bleiben Vitamine erhalten, das Gemüse wird besonders aromatisch, und die Zubereitung gelingt praktisch von selbst – ideal für stressfreie Küche.

Zuerst den Ofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Währenddessen die Spargelstangen waschen, das untere Drittel abschneiden und gegebenenfalls schälen, wenn die Enden zu holzig sind. Jetzt kannst du sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen oder in eine Auflaufform geben.

Ein guter Tipp: Den Spargel mit Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und nach Wunsch mit Zitronenscheiben, Kirschtomaten oder dünn geschnittenem Knoblauch belegen. Wer es besonders aromatisch mag, kann auch etwas geriebenen Parmesan oder Schinken darüber streuen. Danach kommt alles für etwa 20 Minuten in den Ofen. Dabei entfaltet sich das volle Aroma, und die Spargelstangen bekommen eine leicht karamellisierte Oberfläche – köstlich!

Ein kleiner Trick für noch mehr Geschmack: Vor dem Backen den Spargel kurz mit Zitronensaft vermengen oder in einer Marinade aus Öl, Balsamico, Honig und Kräutern ziehen lassen. So wird der Spargel nicht nur knackig, sondern erhält auch eine raffinierte Würze.

Besonders gut eignet sich diese Methode, wenn du mehrere Portionen gleichzeitig zubereiten möchtest oder Gäste erwartest. Grüner Spargel im Ofen ist also nicht nur unkompliziert, sondern auch ideal für festliche Anlässe.

Wie kann man gebratenen grünen Spargel würzen?

Die Würze macht’s – gerade bei einem Gemüse wie grünem Spargel, das zwar schon von Natur aus ein feines Aroma hat, aber durch die richtigen Gewürze noch an Tiefe und Charakter gewinnt. Besonders beim Braten in der Pfanne lohnt es sich, kreativ zu werden.

Neben dem Klassiker Salz und Pfeffer passt besonders gut Muskatnuss – frisch gerieben bringt sie eine warme, leicht süßliche Note. Auch Knoblauch, fein gehackt oder in Scheiben mitgebraten, hebt den Geschmack des Spargels wunderbar hervor.

Für einen mediterranen Touch kannst du Rosmarin, Thymian oder Oregano verwenden. Einfach kurz mit in der Pfanne anrösten – das entfaltet die ätherischen Öle und sorgt für ein intensives Aroma. Magst du’s asiatisch? Dann probiere mal Sojasauce, Sesamöl und ein paar Chiliflocken – das bringt richtig Pep auf den Teller.

Auch Zitrone harmoniert bestens mit grünem Spargel. Ein paar Tropfen Zitronensaft oder fein abgeriebene Zitronenschale zum Schluss geben dem Gericht eine frische Note. Wer möchte, kann sogar einen Hauch Zitronenpfeffer oder Orangenzesten verwenden.

Besonders raffiniert: Etwas gerösteter Sesam oder geriebener Parmesan als Topping. Und für echte Feinschmecker darf natürlich auch ein Hauch Trüffelöl nicht fehlen. So wird dein Spargelgericht zur Geschmacksexplosion – und das ganz ohne viel Aufwand.

Die besten Gewürze für Spargel

Gewürze sind die Seele eines jeden Gerichts, und beim Spargel ist das nicht anders. Auch wenn das Stangengemüse selbst bereits einen feinen, leicht nussigen Geschmack hat, lassen sich mit der richtigen Kombination an Aromen ganz neue Geschmackserlebnisse kreieren.

Zu den Klassikern zählen natürlich Salz und Pfeffer – und zwar idealerweise frisch gemahlen. Auch Muskatnuss ist ein Muss: Schon eine kleine Prise verleiht dem Spargel eine warme Würze. Besonders gut passt das, wenn du den Spargel dämpfst oder in der Pfanne brätst.

Zitronensaft oder Zitronenzesten bringen Frische ins Spiel und betonen das natürliche Aroma. Kräuter wie Petersilie, Dill, Basilikum oder Kerbel sorgen für grüne Noten – ideal als Topping nach dem Garen. Wer gerne experimentiert, kann auch mal Estragon oder Koriander probieren.

Für etwas mehr Tiefe im Geschmack sorgen geräucherte Paprika, Kreuzkümmel oder sogar eine Prise Curry – das passt besonders gut zu orientalisch inspirierten Spargelgerichten. Auch Chili oder Cayennepfeffer bringen eine feurige Note ins Spiel, ohne den Spargel zu überdecken.

Wer auf Umami setzt, kann geriebenen Parmesan oder etwas Sojasauce verwenden – letzteres vor allem, wenn man grünen Spargel in der Pfanne zubereitet. Und natürlich darf ein gutes Olivenöl nicht fehlen – am besten kaltgepresst und hochwertig, um das volle Aroma zu entfalten.

Rezept: Cremiges Risotto mit grünem Spargel, Parmesan und Blüten-Deko

Zutaten (für 2–3 Portionen)

Für das Risotto:

200 g Risotto-Reis (z. B. Arborio oder Carnaroli)

700 ml heiße Gemüsebrühe

1 kleine Zwiebel (fein gehackt)

1 Knoblauchzehe (fein gehackt)

100 ml trockener Weißwein

50 g frisch geriebener Parmesan

2 EL Butter

2 EL Olivenöl

Salz und Pfeffer nach Geschmack

 

Für den Spargel:

200–250 g grüner Spargel

1 TL Zitronensaft

1 EL Olivenöl

Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Etwas frisch geriebene Muskatnuss (optional)

 

Zum Garnieren:

Essbare Blüten (z. B. Gänseblümchen, Borretsch, Schnittlauchblüten)

Frisch geriebener Parmesan

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

 

Zubereitung:

1. Grüner Spargel vorbereiten

Spargelstangen waschen, das untere Drittel abschneiden (falls holzig) und bei Bedarf leicht schälen. In leicht gesalzenem Wasser oder im Dampfgarer 4–5 Minuten bissfest garen. Anschließend mit Zitronensaft und Olivenöl vermengen und zur Seite stellen.

2. Risotto kochen

In einem großen Topf Olivenöl und 1 EL Butter erhitzen. Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten. Reis hinzufügen und unter Rühren kurz anschwitzen, bis die Körner leicht durchsichtig sind. Mit Weißwein ablöschen und einkochen lassen. Dann nach und nach heiße Gemüsebrühe zugeben – immer nur so viel, dass der Reis knapp bedeckt ist. Regelmäßig umrühren und Brühe nachgießen, sobald sie aufgenommen wurde. Das Risotto etwa 20 Minuten bei mittlerer Hitze garen, bis es cremig und al dente ist.

3. Verfeinern

Kurz vor Ende der Garzeit Parmesan und 1 EL Butter unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.

4. Anrichten

Risotto auf tiefe Teller verteilen, den gegarten Spargel dekorativ darauflegen und mit Blüten, frisch gemahlenem Pfeffer und Parmesan garnieren.

 

Tipp:

Dieses Gericht ist nicht nur ein Augenschmaus, sondern auch eine vitaminreiche, bekömmliche und leichte Hauptspeise – perfekt für Frühlings- oder Sommerabende. Grüner Spargel eignet sich auch hervorragend als Beilage zu Lachs oder Kabeljaufilet.

Guten Appetit! ✓

 

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