Nährwerte – Wunder: Die Erbsen – klein, grün und voller Gesundheit
Wer hätte gedacht, dass sich hinter den kleinen, knackigen Kügelchen der Erbse ein wahres Nährstoffwunder verbirgt? Grüne Erbsen gelten oft als schlichtes Beilagengemüse, doch tatsächlich sind sie eine wahre Powerpflanze voller Vitamine, Eiweiß und Ballaststoffe. Ob frisch oder tiefgekühlt, 100 Gramm Erbsen bieten eine Fülle an wichtigen Inhaltsstoffen, die Ihre Gesundheit fördern. In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen, warum die Nährwerte von Erbsen sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil Ihrer Ernährung machen – gesund, lecker und überraschend vielseitig.
Erbsen sind mehr als nur ein Gemüse. Sie bieten eine Kombination aus Kohlenhydraten, Protein und einer Fülle an Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Eisen, die den Körper stärken. Ob als Zutat in herzhaften Gerichten oder als gesunder Snack – die Erbse überzeugt mit ihrer Vielseitigkeit und ihren gesunden Inhaltsstoffen.
Nährwerte von Erbsen: Die Fakten auf einen Blick
100 Gramm frische Erbsen enthalten beeindruckende Werte:
| Nährstoffe | Menge pro 100 g |
|---|---|
| Kalorien (kcal) | 81 kcal |
| Eiweiß (Protein) | 5 g |
| Kohlenhydrate | 14 g |
| Ballaststoffe | 5 g |
| Vitamin C | 40 mg |
| Vitamin E | 0,13 mg |
| Folsäure (Vitamin B9) | 65 µg |
| Kalium | 244 mg |
| Magnesium | 33 mg |
| Phosphor | 108 mg |
| Kalzium | 25 mg |
| Eisen | 1,5 mg |
| Zink | 1,2 mg |
Erbsen als Eiweißquelle: Proteinpower aus der Natur
Mit 5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gehören grüne Erbsen zu den proteinreichsten Gemüsesorten. Besonders für Vegetarier und Veganer sind sie eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Die enthaltenen Aminosäuren unterstützen den Muskelaufbau, fördern die Zellregeneration und helfen bei der Reparatur von Gewebe.
Die Vitamine in Erbsen: Ein Booster für das Immunsystem
Erbsen sind reich an Vitamin C, das die Abwehrkräfte stärkt und die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Mit 40 mg Vitamin C pro 100 Gramm decken sie bereits einen großen Teil des Tagesbedarfs. Auch Vitamin E in Erbsen wirkt als Antioxidans und fördert die Hautgesundheit.
Kaloriengehalt: Wie kalorienarm sind Erbsen wirklich?
Grüne Erbsen sind ein idealer Snack für alle, die auf ihre Kalorienzufuhr achten. Mit nur 81 kcal pro 100 Gramm bieten sie einen perfekten Mix aus sättigenden Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, ohne dabei die Kalorienbilanz zu sprengen.
Ballaststoffe in Erbsen: Gut für die Verdauung
Mit 5 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm tragen Erbsen zu einer gesunden Verdauung bei. Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit, sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Mineralstoffe in Erbsen: Kalium, Magnesium und Co.
Grüne Erbsen sind eine wahre Schatzkammer an Mineralien. Kalium reguliert den Flüssigkeitshaushalt und unterstützt die Herzgesundheit. Magnesium entspannt die Muskeln, während Phosphor und Kalzium für starke Knochen und Zähne sorgen.
Folsäure: Ein stiller Held in der Erbse
Eine besondere Erwähnung verdient die Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9. Mit 65 µg pro 100 Gramm trägt die Erbse maßgeblich zur Deckung des täglichen Folsäurebedarfs bei. Dieses Vitamin ist entscheidend für die Zellteilung, die Blutbildung und die DNA-Synthese.
Gerade für Schwangere ist die Folsäure in Erbsen ein wertvoller Nährstoff, da sie das Wachstum des ungeborenen Kindes unterstützt und das Risiko von Entwicklungsstörungen minimiert. Aber auch alle anderen profitieren von den Vorteilen: Ein stabiles Immunsystem, gesunde Haut und ein starkes Herz sind nur einige der positiven Effekte.
Kurzum: Die Hülsenfrucht, ist ein echtes Multitalent, das nicht nur lecker, sondern auch unglaublich gesund ist!
Saponine in Erbsen: Kleine Stoffe mit großer Wirkung
Wussten Sie, dass Erbsen auch Saponine enthalten? Aber was sind Saponine und was bewirken sie? Saponine sind chemische Verbindungen, die von Pflanzen gebildet werden, um sich vor Schädlingen und Mikroben zu schützen. Interessanterweise zeigen diese Stoffe auch bei uns Menschen eine beeindruckende Bandbreite an gesundheitlichen Vorteilen. Besonders erwähnenswert sind ihre antioxidativen, entzündungshemmenden und cholesterinsenkenden Eigenschaften.
Getrocknete Erbsen, Tiefkühl- und Dosenerbsen: Welche Variante ist besser?
Frische Erbsen bieten den vollen Geschmack und die höchste Nährstoffdichte, doch tiefgekühlte Erbsen sind eine praktische und gesunde Alternative. Die schnelle Schockfrostung bewahrt die wichtigen Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralien nahezu vollständig. Sie sind also jederzeit griffbereit, ohne an Nährwerten einzubüßen.
Neben getrockneten Erbsen sind auch tiefgekühlte und Dosenerbsen beliebte Varianten dieser Hülsenfrucht. Doch wie schneiden sie im direkten Vergleich ab?
- Getrocknete Erbsen: Sie sind die konzentrierteste und nährstoffreichste Variante. Allerdings erfordern sie eine längere Zubereitung, da sie vor dem Kochen meist über Nacht eingeweicht werden müssen.
- Tiefkühlkost: Tiefgekühlte Erbsen sind besonders praktisch, da sie schnell zubereitet und dennoch reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Durch die Schockfrostung bleibt der Großteil der Nährstoffe erhalten.
- Dosenerbsen: Die wohl einfachste und schnellste Variante, aber leider oft mit einem Verlust an Vitaminen und einem höheren Salzgehalt verbunden. Für Eilige eine gute Wahl, wenn keine andere Option zur Verfügung steht.
Fazit: Warum die Erbse ein Superfood ist
Ob als Beilage, in Suppen, als Snack oder sogar roh aus der Schote – die Erbse ist ein wahres Multitalent. Mit ihren wertvollen Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist sie ein unverzichtbarer Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Lassen Sie sich von der kleinen grünen Kugel inspirieren und integrieren Sie sie noch heute in Ihren Speiseplan – Ihr Körper wird es Ihnen danken!
Grüne Harmonie – Ein Rezept von der Natur inspiriert
Ideal für kühle Tage oder einen gemütlichen Abend – diese Suppe ist ein echtes Highlight für Erbsenliebhaber!
Cremige Erbsensuppe mit knusprigen Toppings
Zutaten (für 4 Portionen)
Für die Suppe:
- 500 g grüne Erbsen (frisch oder tiefgekühlt)
- 1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 2 EL Olivenöl
- 750 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Sahne oder pflanzliche Alternative
- 1 TL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Kräuter (z. B. Petersilie oder Thymian)
Für die Toppings:
- Eine Handvoll grüne Erbsen, blanchiert
- 2 EL Pinienkerne, geröstet
- 2 EL knuspriger Speck (optional) oder geröstete Brotchips
- Ein Spritzer Sahne oder Crème fraîche
Zubereitung
1. Vorbereitung der Suppe:
- Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Die Zwiebeln und den Knoblauch darin glasig dünsten – der Duft wird Ihre Küche sofort in eine Wohlfühloase verwandeln.
- Die Erbsen hinzufügen und kurz mitdünsten, um ihr Aroma zu intensivieren.
2. Kochen der Suppe:
- Die Gemüsebrühe angießen, aufkochen und die Suppe bei mittlerer Hitze etwa 10–15 Minuten köcheln lassen, bis die Erbsen weich sind.
- Anschließend die Suppe mit einem Stabmixer oder im Standmixer glatt pürieren, bis sie eine cremige Konsistenz erreicht hat.
3. Verfeinern der Suppe:
- Die Sahne einrühren und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Je nach Geschmack können Sie mehr Brühe oder Sahne hinzufügen, um die Konsistenz anzupassen.
4. Toppings vorbereiten:
- Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Falls Sie Speck verwenden, diesen knusprig braten und klein hacken. Blanchierte grüne Erbsen beiseitelegen.
5. Anrichten:
- Die Suppe in Schalen füllen. Mit einem Spritzer Sahne oder Crème fraîche, den knusprigen Toppings und frischen Kräutern garnieren. Die Pinienkerne und die blanchierten Erbsen verleihen der Suppe nicht nur Biss, sondern auch das gewisse Etwas.
Guten Appetit!
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